راهکارهایی برای کاهش اضطراب امتحان در دندانپزشکان
آیا به حال بر سر امتحان امتحان یخ زده اید؟ آیا متوجه شده اید که نمی توانید مطالب را در طول امتحان به خاطر بیاورید و بعد از امتحان متوجه شدید که پاسخ سوالات را می دانسته اید؟ آیا به دلیل فکرهای مزاح تمرکز روی سوالات امتحان را از دست داده اید؟؟ اگر جواب شما بلی است شما دچار اضطراب امتحان هستید!
مهاجرت به خودی خود فرد را با چالش های زیادی رو به رو می کند در این بین دندانپزشکان بین المللی به دلیل الزام به گذراندن امتحانات دشوار معادل سازی، راه دشوارتری را در پیش دارند. همین امر باعث شده است که متخصصان حوزه دنداپزشکی دچار اضطراب ناشی از سختی های مربوط به گذراندن امتحان که همراه با چالش های مهاجرت است باشند.
در اینجا راهبردهای کاربردی مدیریت اضطراب امتحان آورده شده است
هر راهبردی که فکر می کنید به شما بیشتر کمک می کند را انتخاب کنید.
سبک زندگی سالم
تمرینات هوازی را به طور منظم انجام دهید.
خوب بخوابید و سالم بخورید.
در طول زمان امتحان به خواب کافی، ورزش و غذای سالم ادامه دهید.
از موادی که باعث افزایش اضطراب می شوند پرهیز کنید: کافئین، شکر، نیکوتین و حشیش.
دریافت اطلاعات دقیق
از قبل زمان و مکان امتحان را بررسی کنید.
بدانید که هنگام ورود به امتحان چه چیزی را باید انتظار داشته باشید – قالب سوالات، چه مطالبی را امتحان پوشش می دهد و چقدر ارزش دارد و غیره.
مطالعه موثر
هرچقدر آماده تر باشید و مطالب بیشتری بدانید سطح اضطراب شما کتر می شود.
به جای این که مطالب را فشرده و در روزهای آخر بخوانید آن را با برنامه ریزی در روزهای منظم مطالعه کنید. احساس اینکه زمان کافی برای پوشش دادن همه چیز ندارید، اضطراب را افزایش می دهد.
بعد از هر 50 دقیقه مطالعه 10 دقیقه استراحت کنید و کمی قدم بزنید
تکنیک های تقویت حافظه را یاد بگیرید.
منابعی بیشتر از آنچه برای امتحان مقرر شده مطالعه کنید
با شرکت در امتحانات ماک سرعت و دانش خود را ارزیابی کرده نقاط قوت و ضعف خود را شناسایی کنید. سپس در صدد برطرف کردن ضعفهای خود برآیید
روز قبل از امتحان سری به محل برگزاری بزنید زمان و نحوه رسیدن به محل را تخمین بزنید.
به آنچه معمولاً در طول امتحانات حواس تان را پرت می کند فکر کنید (مثلاً: تماشای مکرر ساعت، سر و صدای سایر دانش آموزان و غیره) و از قبل استراتژی هایی برای مقابله با این حواس پرتی ها ایجاد کنید.
شب قبل از امتحان تا حد امکان استراحت کنید.
برای نظارت بر زمان خود ساعت همراه داشته باشد.
لباس های چند لایه بپوشید تا بتوانید دمای بدن خود را در طول امتحان کنترل کنید.
فقط چند دقیقه زودتر از شروع به اتاق امتحان بروید تا با افراد مضطرب مواجه نشوید.
تنظیم نگرش
نگرش کمال گرایانه را در خود تعدیل کنید و در این شرایط به بهترین کاری که می توانید انجام دهید فکر کنید نه این که از خود انتظار صد درصد داشته باشد
بعد از امتحان برای خود جایزه در نظر بگیرید. هنگام نوشتن امتحان خود را تحسین کنید. به عنوان مثال، “نیمه انجام شده و تا کنون، بسیار خوب.پیش رفته است”
تغییر افکار ناکارآمد
یاد بگیرید و در طول زمان تمرین کنید که چگونه افکار منفی خود را به چالش بکشید و اگر به تنهایی قادر به این کار نیستید از یک مشاور حرفه ای کمک بگیرید
از استراتژی های تست زنی استفاده کنید
ایتدا یک دور سوالات را مرور کنید و میزان زمان بندی برای هر سوال را تخمین بزنید
برای ایجاد اعتماد به نفس، به جای تمرکز بر مواردی که نمی دانید، با سوالاتی که می دانید شروع کنید.
در هر بخش از سوالات چند گزینه ای یا درست/نادرست شروع کنید تا سرنخ هایی به دست آورید که ممکن است به شما در پاسخ به سؤالات دیگر کمک کند.
تمرین های مدیتیشن می تواند به آرام سازی شما کمک کند. لذا با بستن چشم ها، شل کردن دست ها و تنفس عمیق، در طول امتحان هراز گاهی استراحت 30 ثانیه به خود بدهید.
موقع بروز اضطراب
روی رهایی از اضطراب تمرکز نکنید زیرا این فقط اضطراب را تغذیه می کند.
برای شکستن این چرخه، ذهنی فریاد بزنید “STOP”.
یک “مینی استراحت” 30 ثانیه ای بگیرید.
به شدت روی یک حس بدنی خاص (مثلاً: صداهای اطراف یا نورهای اتاق) تمرکز کنید تا ذهن خود را از اضطراب پاک کنید.
با اضطراب خود همراه باشید – روی علائم جسمی خود تمرکز کنید. اگر بتوانید به طور کامل یک احساس فیزیکی را تجربه کنید، اغلب اضطراب ناپدید می شود.
در نهایت این که مهاجرت فرایند بسیار پراضطرابی است که افزوده شدن امتحانات دشوار معادل سازی پیچیدگی آن را دو چندان می کند. آموختن و به کاربردن راهکارهای کاهش اضطراب امتحان می تواند به دندانپزشکان در پیمودن این مسیر پرچالش کمک کند